进入9月份开始,不知道你有没有这种感受:洗头时掉发增多,甚至早上起床时,会发现枕头上有脱落的头发,如果说换季脱发还属于正常现象的话,饱受日常脱发之苦的人则更不在少数。上周一个叫做“年轻人该如何预防脱发”的词条更是登上社交软件的热搜榜。

什么原因会造成脱发?原因之一就是某些疾病导致脱发,如甲亢、糖尿病、多囊卵巢综合征、系统性红斑狼疮等。第二就是雄激素性脱发,这个跟遗传基因有关,它的特征就是前额和头顶容易脱发,但是枕部的头发一直很好,男性脱发大部分属于这种情况,女性比例较小,但也有。第三就是营养不良性脱发,蛋白质、部分维生素、矿物质等缺乏,或者是严格控制热量都可能引起脱发。第四就是内分泌失调引起的脱发,主要发生在女性身上,比如产后脱发。

今天这篇,我们主要展开讲讲第三点“营养性脱发”,也就是从营养饮食的角度说说这个困扰着许多人日常生活的“痛点”。如果你总是爱掉头发,除开上面所说的原因之外,可能也需要找找自己日常饮食结构方面的问题,并有针对性地加以改善。

脱发原因之一:蛋白质不足

头发是蛋白质组成的,可想而知,蛋白质不足肯定会影响头发质量,干枯、毛燥、发色变浅等等,严重的还会引起脱发问题。

我们成人每天蛋白质推荐摄入量在每千克体重0.8-1克,假如你体重50千克,那么你一天需要的蛋白质大概就是40-50克。如果有特殊需求,比如说增肌、孕期、疾病引起蛋白质消耗大等问题,还需额外再增加。

饮食调整建议:优质蛋白的来源主要有肉、蛋、奶、豆类。鸡蛋、肉类、鱼、海鲜、豆制品、牛奶等都是不错的选择。

其中我个人觉得最方便的补蛋白的食物就是鸡蛋,一个鸡蛋大概含有6克蛋白质。我每天早上坚持吃鸡蛋好多年了,每天一个鸡蛋是基础,偶尔有段时间感觉自己蛋白质不足的时候,我会在早上煮2-3个鸡蛋,只吃一个蛋黄、2-3个蛋清。

脱发原因之二:碳水化合物吃少了

主食是碳水化合物的最大来源。碳水化合物有节约蛋白质的作用,如果碳水化合物摄入不足,那么身体就会动用蛋白质去供能,蛋白质消耗就会变大,长此以往,就容易造成蛋白质不足。

当碳水化合物摄入不足的时候,脂肪就会作为替补去供能,大量脂肪消耗就会产生酮体,酮体过多确实会导致脱发。

一些爱美的女性,在减肥期间,很多都会减少主食的摄入,甚至不吃主食,一段时间过后,有些女性就会出现掉头发的问题。

饮食调整建议:不要一味不吃主食!即使是在减肥期间也要兼顾营养均衡。

脱发原因之三:脂肪摄入不足或比例失衡问题

亚油酸、亚麻酸和其他长链多不饱和脂肪酸是头皮表面角质层的重要成分,缺乏时可能导致脱发。

另外omega-3和omega-6脂肪酸的比例失衡会诱发炎症,导致脱发。有调查显示,国人普遍omega-6脂肪酸摄入过多,而omega-3摄入不足。

饮食调整建议:多吃富含omega-3的食物,omega-3的主要来源如深海鱼、亚麻籽、紫苏籽油、坚果等。

脱发原因之四:维生素C缺乏

维生素C是我们身体合成胶原蛋白很重要的一个营养素,假如维生素C不足,胶原蛋白合成就会减少,就可能出现皮肤干枯、头发容易断裂的问题。

饮食调整建议:蔬菜和水果是维生素C的最大来源,膳食宝塔建议每天摄入200-400克水果,什么概念?大概2个中等大小苹果的分量,就可以满足我们一天对水果的需求。

其中维生素C含量较丰富的水果有青枣、草莓、猕猴桃、柑橘类等。

蔬菜每天的建议摄入量是400-500克,其中油菜心、花椰菜、芥蓝、大白菜、西兰花、青椒等维生素C的含量较丰富。

脱发原因之五:维生素D缺乏

2013年发表在期刊《Skin Pharmacology &Physiology》上的一篇文章,研究通过测试脱发女性维生素D含量与不脱发女性进行比较发现,女性脱发患者维生素D含量水平比对照组明显偏低。

维生素D对维护毛囊正常功能可能有重要作用。

饮食调整建议:获取维生素D主要有两种途径——一种是从食物中摄取,富含维生素D的食物较少,主要存在于动物性食品中,如动物肝脏、奶酪、蛋黄、奶油、部分菌菇类及含脂肪丰富的海鱼(鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼)等。

另外一种是自身合成,晒太阳可促使人体自身合成维生素D。但现代人多数晒太阳不足,普遍存在维生素D缺乏的问题,就我自己的饮食和生活习惯而言,肯定是维生素D缺乏的,所以我一直都有额外补充维生素D的习惯。相比于食补,多晒太阳可能是补充维生素D最好的方法,假如没办法做到,可以选择额外补维生素D营养补剂。

脱发原因之六:铁缺乏

铁是身体制造血红蛋白的必要元素,缺少血红蛋白,血液的运氧能力就差。

氧气是用于体内细胞生长和修复的,包括给头发运送必要的营养素,促进其生长。因此缺铁不仅会导致贫血,还可能造成脱发,缺铁性脱发常见于素食人群,尤其是素食的女性。

饮食调整建议:多吃含铁丰富的食物,比如红肉、动物血、动物内脏等。

另外也有研究显示,缺锌、缺铜同样可能引起脱发。

总而言之,一定记住:保持均衡营养、好好吃饭,才能让身体的营养状态保持在健康的平衡状态。最后,祝大家都有一头乌黑靓丽又浓密的好头发!

文/陈丽娟(中国注册营养师)

来源: 北京青年报